農(nóng)諺“到了驚蟄節(jié)，鋤頭不停歇。”意思是到了驚蟄節(jié)氣，農(nóng)民們就要開始忙碌了，同時養(yǎng)生專家提醒，驚蟄時節(jié)也是疾病多發(fā)的時段，忙碌的同時要做好保健養(yǎng)生，下面就為大家介紹幾款健身方案，大家不妨來學學吧!

腰部強健操

腰為腎之府，腎主藏精，由于排精的原因，男子腎臟易衰，腰部首當其沖，尤其中年以后，不少男子常感腰部酸軟無力或疼痛不適。臨床所謂“四十腰”。腰部強健操則能強腎健腰，預防腰肌勞損，保持腰部肌肉力量和柔韌性，防止腰部運動功能的衰退。其動作如下：

①擺頭擺尾：直立平視，兩腿分開，與肩同寬，兩手叉于髖部，并推送髖部自右向左做前、后繞環(huán)動作5次，再反方向做5次。每組重復練習4～6次，練習時動作應緩慢而連續(xù)，呼吸自然放松。

②前后屈體：兩腿分開，與肩同寬，兩手交叉置于腦后，抬頭挺腦吸氣。然后上體逐漸前屈至極限，同時慢呼氣，暫停1～2秒后逐漸抬起上體，吸氣，盡量向后傾倒。靜止1～2秒鐘后重復以上動作。每組練習15～20次。練習動作幅度應逐漸加大，呼吸自然協(xié)調(diào)。

③體側(cè)轉(zhuǎn)動：直立平視，兩手叉于髖部，上體緩慢向左后轉(zhuǎn)動至極限，轉(zhuǎn)體時身體應隨頭自然轉(zhuǎn)動并吸氣。暫停1～2秒后呼氣還原，并繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)動至極限，同時吸氣，如此反復25～30次。練習時轉(zhuǎn)體動作應與呼吸協(xié)調(diào)配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。

④俯側(cè)挺身：跪臥，兩手于體前支撐，低頭含胸，拱背，吸氣，身體向前伸展，抬頭，塌腰成俯撐挺身動作。靜止1～2秒后，呼氣還原。如此重復25～30次。練習中呼吸深沉而緩慢，伸展動作要充分。

⑤團身滾動：兩手抱膝，團身坐姿。身體自然后倒做前、后滾動動作。注意團身要緊，滾動圓滑，動作幅度由小到大。向后滾動至肩背部，向前滾動自坐起。如此練習25～30次。

⑥仰臥起坐：兩手抱膝仰臥。然后向左轉(zhuǎn)動，同時展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微抬。靜止1～3秒，再向右后轉(zhuǎn)動，同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢，并連續(xù)做與此動作相同、方向相反的動作。每組練習25～30次。練習時展體要充分，團身要緊，整個動作應協(xié)調(diào)一致。

⑦站立按摩：兩腿開立，兩手放于腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時全身放松，兩眼微閉，精力集中于腰部，動作應緩慢而柔和，呼吸自然。

甩手、扭腰、后傾回春操

甩手、扭腰、后傾操是最為簡單易學的體操。具有行氣活血，壯陽益氣之功。堅持練習，可治療多種慢性病，最適合老年或體弱男子鍛煉，故名回春操�？山舆B練習，也可只做一種。

①甩手：其方法是先將兩腳分開與肩同寬，上身盡可能放松，下身則必須用力，然后使用腕力，將手掌輕輕地張開，再將手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到后方。甩手運動可促使氣血流通，使身體變得輕盈，增強體力。初練時每天可做三次，每次各做100次，以后可逐漸增加次數(shù)。

②扭腰：先將兩腳張開與肩同寬，上半身盡可能放松，使身體保持自然狀態(tài)，然后將腰部往后傾斜到最大限度，此時腳不要移動，做頭部轉(zhuǎn)向后邊看似的動作，轉(zhuǎn)至不能扭轉(zhuǎn)的程度為止，然后再返回正面，接著再朝相反的方向、以同樣的方法反復轉(zhuǎn)動。扭動身體時同時擺動手臂。扭腰運動能增強脾胃功能，又能寬胸理氣，強腎壯腰，并有減肥之效。

③后傾：兩手重疊放在背后，將上半身往后傾斜到最大限度，再恢復至原狀。這種體操能刺激督脈，激發(fā)人體陽氣，增強機體活力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，而達回春之效。