腰肌勞損是常見腰部疾病，常會表現(xiàn)為主要癥狀是腰部酸痛，而且休息之后會有所緩解，專家介紹，經(jīng)常鍛煉一下腰部的肌肉可以有效的防治腰肌勞損，下面就為大家介紹緩解腰肌勞損的運(yùn)動處方。

(1)轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰：兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸�？柘认蜃�、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

(2)轉(zhuǎn)腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，左右轉(zhuǎn)腰為1次，連做30~50次。

(3)雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次。

(4)飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

(5)拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，反復(fù)鍛煉20~40次。

提醒：

床墊腰墊要符合腰曲

正常成年人的脊柱自頸椎至骶椎有4個生理性彎曲，即向前凸的頸曲與腰曲，向后凸的胸曲與骶曲。從側(cè)面看脊柱呈“S”形彎曲。工作或?qū)W習(xí)、睡眠各占三分之一，專家指出，床墊、腰墊挑選有講究，符合人體腰曲，可緩解腰肌緊張。

不要挑選過軟的床墊，因?yàn)槠鋾��?dǎo)致脊柱受力離散，增加腰椎的生理彎曲度，影響骨骼和肌肉的發(fā)育;不過，也不能一味盲目地睡木板床，最好在硬板床上加上約10厘米的軟墊，既襯托脊柱，又可保證睡眠舒適。

陪伴伏案工作的椅子，最好椅背符合人體脊柱的走向，也可以在腰部墊一個10厘米厚的軟墊，當(dāng)人體向后壓時，靠墊正好壓縮至5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。