如何讓女人補(bǔ)鐵補(bǔ)血更充分
建議補(bǔ)鐵時(shí)同時(shí)補(bǔ)點(diǎn)維生素

在飲食上，女性總比男性要精致一些。水果要做成沙拉，燉一鍋湯十幾種材料都不嫌多，晚餐還要配上燭光。可是，在這些精致的光環(huán)下，女性的健康狀況卻越來越令人擔(dān)憂。營養(yǎng)缺乏、慢性病的發(fā)病率不斷上升直逼男性……一次次為“悠然自得”的女性朋友們敲響警鐘，該是關(guān)注一下自己健康的時(shí)候了！本報(bào)聯(lián)合搜狐健康頻道進(jìn)行的大型調(diào)查顯示，有70%的人認(rèn)為自己存在營養(yǎng)缺乏或營養(yǎng)不良，另有60%的被調(diào)查者表示女性在各個(gè)年齡段應(yīng)有針對(duì)性地補(bǔ)充營養(yǎng)。公眾對(duì)自身營養(yǎng)狀況的認(rèn)知率提高，本應(yīng)是件令人高興的事情，但是，中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所公共營養(yǎng)室公布的最新調(diào)查結(jié)果卻顯示，北京女性的營養(yǎng)知識(shí)得分僅有52.4分，未達(dá)到及格標(biāo)準(zhǔn)。也就是說，對(duì)于自己到底缺什么，該補(bǔ)什么、怎么補(bǔ)，很多人并不了解。

補(bǔ)鐵是一生的功課

如果把人體比喻成一個(gè)房子，鈣就是堅(jiān)固的“框架”，讓人住得安全；鐵就好比各種裝飾材料，讓房子“熠熠生輝”。因此，在大家格外重視補(bǔ)鈣的今天，也千萬別忘了關(guān)注一下“鐵工程”。

青春期的少女發(fā)育快，月經(jīng)失血會(huì)缺鐵；懷孕時(shí)，既要滿足母體血容量擴(kuò)張，又要顧及胎兒，鐵需要量也會(huì)增加；而絕經(jīng)后，雖然鐵需要量略有降低，但由于吸收率也在下降，所以也容易缺鐵。如果出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)沒有光澤、指甲容易折斷這些“裝修質(zhì)量問題”，就要警惕鐵缺乏了。除此之外，缺鐵還會(huì)導(dǎo)致食欲減退、心慌氣短、頭昏眼花，并對(duì)女性的注意力和耐力也會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。美國賓夕法尼亞州州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系的博士后勞拉·默里·科爾波指出，輕度缺鐵也會(huì)對(duì)年輕女性的記憶力、注意力和學(xué)習(xí)能力產(chǎn)生負(fù)面作用，而服用鐵增補(bǔ)劑能夠抵消這種不利影響。另一項(xiàng)最新研究也顯示，女性體內(nèi)鐵元素的匱乏，會(huì)導(dǎo)致耐力下降。對(duì)于撐起半邊天的現(xiàn)代女性來說，這兩點(diǎn)絕不能忽視。

那么，最好的預(yù)防方法就是每天都注意膳食質(zhì)量，在吃上下工夫。日常飲食中，多選擇富含鐵質(zhì)的食品，像牛羊肉、大豆、豌豆、綠葉蔬菜、干果、堅(jiān)果、全麥面包等。如果在飲食中無法做到上述要求的話，最好選擇添加了鐵的強(qiáng)化食品，如鐵強(qiáng)化醬油；或鐵補(bǔ)充劑，如鐵質(zhì)葉酸片等。

育齡期，自己吃好孩子才好

對(duì)于育齡女性來說，補(bǔ)充營養(yǎng)除了出于對(duì)自己健康的考慮，更多了一份對(duì)后代的責(zé)任。只有媽媽健康，寶寶才能優(yōu)秀。

營養(yǎng)方面，除了按中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)“平衡膳食寶塔”的要求安排每日膳食，還要少吃肥肉和葷油，堅(jiān)持清淡少鹽的飲食，不要吃太咸、太油膩的食物。另外，根據(jù)懷孕期、哺乳期營養(yǎng)需要的差異，還應(yīng)進(jìn)行有針對(duì)性的營養(yǎng)補(bǔ)充。

懷孕期：葉酸和維生素B6。葉酸是胚胎發(fā)育過程中不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。近年來大量研究表明，補(bǔ)充葉酸可以明顯減少無腦兒、脊柱裂等神經(jīng)管畸形的發(fā)生。吃富含葉酸的食物，如綠色蔬菜、水果、蛋、大豆類可以補(bǔ)充一定量的葉酸。為了能在胎兒神經(jīng)管閉合時(shí)起效，補(bǔ)充葉酸的時(shí)間應(yīng)從妊娠之前的3個(gè)月開始，到懷孕期間的第三個(gè)月底為止，每天0.4毫克。維生素B6是另一種妊娠早期經(jīng)常用到的維生素，可以用來治療孕吐。維生素B6在氨基酸代謝中扮演著重要角色，它能增進(jìn)一種抑制性神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的生成，達(dá)到止吐的效果。

哺乳期：B族維生素和維生素E。研究發(fā)現(xiàn)，服用B族維生素有助于抑郁癥的治療。大約有10%―20%的產(chǎn)婦可能因產(chǎn)后的心理壓力過大，發(fā)展成為產(chǎn)后抑郁癥，除了休息和精神治療外，補(bǔ)充一定量的B族維生素也是十分有利的。而另有研究證實(shí)，產(chǎn)后適當(dāng)補(bǔ)充維生素E可以促進(jìn)產(chǎn)婦的乳汁分泌。這可能是由于維生素E能夠促使乳腺的末梢血管擴(kuò)張，改善血液供應(yīng)，從而導(dǎo)致乳汁分泌增加。哺乳這段特殊的時(shí)期，在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素，不僅對(duì)寶寶的健康成長十分有利，也會(huì)利于產(chǎn)后的身體恢復(fù)。

更年期，補(bǔ)點(diǎn)雌激素

更年期的到來，使體內(nèi)激素分泌發(fā)生驟變，讓許多女性措手不及。誰說過了更年期就是黃臉婆，只要注意飲食調(diào)理和養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，更年期的你一樣可以煥發(fā)青春的魅力。

對(duì)于這個(gè)年齡段的女性來說，最好的食物就是大豆和大豆制品。女性進(jìn)入更年期后，由于卵巢機(jī)能減退，體內(nèi)雌激素合成與分泌不足，會(huì)導(dǎo)致脂肪和膽固醇代謝失常，血脂和膽固醇升高，易患心血管疾病。而含有異黃酮的大豆蛋白能有效降低總膽固醇、低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白水平，并抑制動(dòng)脈粥樣斑塊的形成，保護(hù)心血管。此外，大豆異黃酮還能延遲女性細(xì)胞衰老、使皮膚保持彈性、養(yǎng)顏、減少骨丟失，促進(jìn)骨生成等作用。除了多吃大豆制品外，大豆保健品也是不錯(cuò)的選擇。比如含有大豆提取物和北美升麻等其他植物提取物的復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑，可以為更年期女性提供更好的營養(yǎng)保障。

除此之外，不妨再根據(jù)自身情況制訂一套營養(yǎng)方案。如果有情緒不安、煩躁、失眠者等癥狀，可選擇含B族維生素豐富的食物，如粗糧(玉米、小米、麥片)、豆類和瘦肉等。牛奶和小米中含色氨酸豐富，有鎮(zhèn)靜安眠功效。綠葉蔬菜和水果中也含有B族維生素和煙堿酸，這些食品對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，減輕疲倦、失眠癥狀，促進(jìn)消化吸收都有作用。如果在更年期出現(xiàn)身體發(fā)胖，則應(yīng)選擇食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含膽固醇低的食物，如瘦肉、魚類等。還應(yīng)多吃含硼豐富的食物，可減少絕經(jīng)期婦女體內(nèi)鈣的流失和骨質(zhì)疏松。含硼豐富的食物有蘋果、花生、核桃、瓜子、葡萄干及蔬菜等。