盡管營(yíng)養(yǎng)與基因的研究仍在起步階段，且存在個(gè)人化差異，但我們?nèi)阅芙逵烧�確的飲食習(xí)慣及方式，讓基因持續(xù)保持活躍。食物中的維生素就是最好、最便宜的基因治療。

吃對(duì)的食物，就能讓基因好好做工，維持身體健康。如果是不對(duì)的食物，基因不但無(wú)法工作，甚至迅速老化或?qū)е录膊�。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中能做到對(duì)基因最好的方式，是避免氧化自由基的產(chǎn)生。

選材新鮮多樣、正確烹調(diào)、適量食用，便可以讓你的基因免于受害，而這也正是傳統(tǒng)飲食的精神。如果我們吃得像古人，就會(huì)更健康，美國(guó)塔夫茨大學(xué)基因與營(yíng)養(yǎng)研究人員對(duì)美國(guó)《新聞周刊》表示，傳統(tǒng)飲食仍是專(zhuān)家推薦維持健康的不二法門(mén)。

作家卻勒也提出：你的未來(lái)，肇因于你過(guò)去的飲食方式。目前的人體基因跟四萬(wàn)年前差異不大，但兩者的飲食方式卻有天壤之別。祖先的能量來(lái)源，一半以上是粗制的五谷雜糧;但現(xiàn)在則是營(yíng)養(yǎng)成分不高又會(huì)發(fā)胖的精致面粉和白糖相關(guān)制品。

以前吃大量新鮮豐富的蔬果，如今被加工精致的速食取代。老祖宗飲食中有超過(guò)一百種不同的蔬果種類(lèi)，天然纖維攝取量每天超過(guò)100克，但根據(jù)美國(guó)統(tǒng)計(jì)，現(xiàn)代人僅有10%可以達(dá)到一日五蔬果的建議量。

如何運(yùn)用古人智慧，吃出健康基因?

◆多樣化：種類(lèi)多樣，模式也要多樣

攝取大量蔬果似乎老生常談，但卻是保護(hù)基因的第一要件。美國(guó)癌癥醫(yī)學(xué)會(huì)檢視超過(guò)200份有效研究報(bào)告指出，多吃蔬果的人可以減少一半以上的罹癌機(jī)率。1999年刊登在醫(yī)學(xué)期刊的研究指出，有乳癌家族史的婦女，在經(jīng)過(guò)兩星期每天食用超過(guò)10種蔬果的飲食計(jì)劃后，遭受DNA傷害的白血球細(xì)胞下降兩成。

且單一營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法滿(mǎn)足身體所需，多種營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合，反能產(chǎn)生互補(bǔ)調(diào)節(jié)作用，讓基因運(yùn)作更帶勁。美國(guó)柏克來(lái)大學(xué)教授派科特指出，不同的抗氧化物可以形成抗氧化物網(wǎng)絡(luò)，彼此互相協(xié)助，提升營(yíng)養(yǎng)素利用率。

美國(guó)最新的營(yíng)養(yǎng)指南也建議，將每日蔬果攝取量提升到一天5～13份，比一般建議的5份，多出很多。因?yàn)樽銐蚶w維可以減少其他食物攝取量，進(jìn)而達(dá)到減重目地。食物種類(lèi)多，烹調(diào)方式也要多樣化，才能顧全均衡營(yíng)養(yǎng)素。

一個(gè)方式無(wú)法顧全所有營(yíng)養(yǎng)素，臺(tái)北營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)說(shuō)，譬如300克青菜生吃時(shí)量很多，稍微燙熟感覺(jué)量較少也較容易吃，雖然維生素C少了，但油類(lèi)烹調(diào)卻有助吸收蔬菜中的維生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纖維的蔬菜確實(shí)有困難，這時(shí)就得變化煮法，并改由麥片或其他谷類(lèi)食品中攝取纖維素。

每日5～7份蔬果，聽(tīng)起來(lái)似乎有點(diǎn)困難，喜歡穿得漂漂亮亮做菜的KC廚房女主人Claire，每天清早起床現(xiàn)打愛(ài)心果汁，不但解決了這個(gè)問(wèn)題，也收買(mǎi)了先生的心。

前一天晚上準(zhǔn)備兩種生菜及三種水果，譬如羅蔓生菜、大黃瓜，再準(zhǔn)備些當(dāng)令季節(jié)水果，如哈蜜瓜、火龍果、芒果或蘋(píng)果，加點(diǎn)自制優(yōu)格醬，早上就可以輕輕松松打出彩虹般的健康果汁。

◆技巧吃

燒烤、炸及長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)，容易產(chǎn)生破壞基因的自由基�！妒ソ�(jīng)》中提倡“吃食物原本的樣子”，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也證實(shí)，急遽加熱會(huì)使蛋白質(zhì)變性，并制造攻擊毀損DNA鏈結(jié)的酵素AGEs，癱瘓正�；�因運(yùn)作，因此烹調(diào)時(shí)間愈短愈好。

◆慎選油類(lèi)

最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響，儲(chǔ)存或加溫不當(dāng)都會(huì)產(chǎn)生氧化傷害。且沒(méi)有一種油適合所有烹調(diào)方法，按需求選擇合適油品，才能避免氧化傷害。

橄欖油適合涼拌，中式快炒可以選用飽和脂肪高，但是油脂穩(wěn)定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。東南亞地區(qū)常用的棕櫚油，富含β蘿卜素，也是屬于安定不易變質(zhì)的好油之一，趙強(qiáng)建議。而且購(gòu)買(mǎi)食用油，最好以小包裝為宜，可以減少因儲(chǔ)存過(guò)久產(chǎn)生的氧化自由基。

◆多攝取粗食如全谷類(lèi)，可以補(bǔ)充維生素E，防止細(xì)胞氧化

以未精制的五谷雜糧取代精制面食，不但容易產(chǎn)生飽足感，也可以讓細(xì)胞活化。精制的白面或甜點(diǎn)，會(huì)讓血糖急遽升高下降，活化身體脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管問(wèn)題。尤其升糖激素分泌會(huì)向身體發(fā)出餓的訊息，未消耗完全的醣類(lèi)，就會(huì)造成脂肪堆積在體內(nèi)，保健營(yíng)養(yǎng)師提到。

減少攝取碳水化合物最好的方式，是飲食按照優(yōu)先順序排列：蔬果最優(yōu)先，然后是五榖根莖類(lèi)與油，多吃一些雜糧，纖維素占去胃容量，自然減少碳水化合物攝取。

嗜義大利面如命的作家卻勒，就因個(gè)人親身經(jīng)驗(yàn)，高喊遠(yuǎn)離高碳水化合物飲食。天天要吃義大利面的他，在50多歲那年，罹患新陳代謝疾病，他聽(tīng)從營(yíng)養(yǎng)師建議，戒除義大利面，不到數(shù)月，體重減輕20磅，腰圍瘦4吋，血糖值掉了27，身體慢慢恢復(fù)正常。他建議可以多攝取一些有品質(zhì)的蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、雞肉、瘦肉、牛肉等，因?yàn)槠渲泻�有維生素B12和B6，這些都是用來(lái)組織和修復(fù)DNA的基本組件。

◎B群：五谷類(lèi)最多，但容易從水中流失，因此洗米不用太多次，2～3次即可。

◎葉酸：深綠色蔬菜中最多，烹調(diào)方法以大火炒吸收率最好。

◎維生素B1、B2：對(duì)熱較穩(wěn)定，但是堿性會(huì)破壞它。譬如用小蘇打可讓芥藍(lán)菜更添翠色，但這樣就會(huì)流失維生素B。

水溶性維生素忌水煮過(guò)久，專(zhuān)家建議，燙青菜不要加太多水，水滾后丟蔬菜，二次水開(kāi)后就可以撈起來(lái)，有七、八分熟度就好。

◎維生素C：很容易被氧化，幾乎是一采摘下來(lái)與空氣接觸，就開(kāi)始氧化過(guò)程，最好選擇當(dāng)令當(dāng)季當(dāng)?shù)厥巢模�抗氧化物含量最高�?/p>

◎脂溶性維生素A、E及β蘿卜素：脂溶性維生素顧名思義，得靠油炒才能帶出營(yíng)養(yǎng)素，空腹吃胡蘿卜是沒(méi)有效果的。

此外，維生素C和E必須同時(shí)存在，才可以幫助E吸收。當(dāng)抗氧化物E單獨(dú)出現(xiàn)時(shí)，如被強(qiáng)大兇狠的自由基搶走電子，本身也會(huì)成為有缺陷的蛋白質(zhì)，如自由基。

維生素C像救火小英雄，可以供應(yīng)電子，讓維生素E成為較無(wú)害的自由基。舉例來(lái)說(shuō)，搭配生菜沙拉，油醋醬會(huì)比優(yōu)格好;或是撒把核桃、杏仁，都有助維生素A、C、E的吸收，臺(tái)北馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)舉例。