人們都習(xí)慣將大白米飯作為主食，這可能是糖尿病患者越來越多的的其中一個原因。其實在大米中增加粗糧更有營養(yǎng)哦。

那么，雜糧飯的營養(yǎng)和實際的健康效果究竟體現(xiàn)在哪里呢?

與淀粉和蛋白質(zhì)為主要營養(yǎng)元素的白米相比，粗糧中含有豐富的礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，同時還具有抗氧化作用，對于預(yù)防生活習(xí)慣病有良好的促進(jìn)作用。另外，相比白米飯，雜糧飯中的能量更低，在輕松補(bǔ)充膳食纖維和礦物質(zhì)的同時，也能夠更輕松地讓人產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入。

雜糧各有所長，大麥改善腸道環(huán)境

麥子類糧食包括大麥、小麥、黑麥、元麥等，與白米相比不但含有的能量更低。以相同質(zhì)量的精白米與麥片相比，麥片中含有的膳食纖維是白米的19倍之多。大麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，而豆類和蔬菜類中含有的水溶性膳食纖維較少。水溶性膳食纖維是腸內(nèi)細(xì)菌的餌食，能夠有效促進(jìn)腸內(nèi)細(xì)菌的活性化，改善腸道環(huán)境。另外，它還能良好保持水分，使得混雜了不溶性膳食纖維的大便能夠被軟化，方便人體排出體外，有效促進(jìn)通便和改善便秘，是一種對腸道友好的食物。

除此之外，有研究數(shù)據(jù)認(rèn)為，將大麥和白米按照1：1的比例混合后做成大麥飯，每天吃兩次，12周后參與實驗的人內(nèi)臟脂肪有所減少。進(jìn)行該項研究的是日本大妻女子大學(xué)研究膳食纖維的青江誠一郎教授，他認(rèn)為食物纖維中含有的β葡聚糖具有較強(qiáng)的粘性，能夠抑制人體對膽固醇的吸收，另外，由于膳食纖維的消化吸收速度緩慢，能夠?qū)⒀�糖值的波動控制在一個平穩(wěn)的范圍內(nèi)，進(jìn)而抑制了導(dǎo)致肥胖的胰島素的分泌。

想要補(bǔ)充礦物質(zhì)或維生素，則小粒的雜谷是最佳選擇。有缺鐵性貧血困擾的人還可以多選擇富含鐵的小米和莧菜等。在制作料理時，可將小米蒸熟食用，或用莧菜做成湯。莧菜中含有豐富的鋅和維生素B6，能夠良好補(bǔ)充女性普遍缺少的礦物質(zhì)

另外，如果女性想要抗衰老，那么選擇含有豐富多酚類物質(zhì)的黑米和紅米則非常明智，混合在米飯里不但能令米飯看起來更加鮮艷可口，還有比白米飯更好的健康效果。

充分食用雜糧，不妨多吃雜糧飯

雜糧的養(yǎng)生效果雖然很好，但重要的是堅持每天食用一定量的雜糧，想要簡單輕松地攝入，做雜糧米飯是最不花腦子的烹飪方式。另外，充分運(yùn)用各種雜糧、豆類還能用來煮粥，將玉米、豆類等混在純?nèi)獍�子、炸肉餅之類的餡料中，不但能夠增加粗糧的攝入，還能增加不一樣的風(fēng)味和口感。另外，良好利用粗糧雜糧的鮮艷顏色，還能用來制作沙拉等菜肴，令人食指大動輕松攝入。

另外，雜糧等也能在制作點心時加以活用。比如制作椰奶時，可以加入少量黑米，這樣顏色不但有所變化，還能增加一點其他的味道。喝酸奶的時候撒一把麥片進(jìn)行混合，也能給人不一樣的美味口感。

雜糧粗糧雖然對人體的健康有幫助，還能有助于控制體重，但這并不代表粗糧吃得越多越好哦。