崇尚吃素者在老年人群中比較多見(jiàn)。吃素者往往把素食與長(zhǎng)壽聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為素食可以頤養(yǎng)身心，延年益壽。但純粹的素食并不是最完善的膳食方案，應(yīng)一分為二地看待素食，并且要掌握以下科學(xué)的素食方法，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡、體格健壯的目的。

合理搭配，品種多樣：不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，沒(méi)有一種食物可以供給人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。不同食物的組合、互補(bǔ)，可提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

例如谷類和豆類混食，可提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因?yàn)楣阮惾狈�賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結(jié)合可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。又如把小麥、玉米、黃豆三種粉混合做成面食，進(jìn)食后的血糖指數(shù)要比單用小麥做的低10%，對(duì)糖尿病患者更為適宜。

因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品。每天的食物品種至少在5種以上，并要經(jīng)常變換花樣。從營(yíng)養(yǎng)需求上看，乳蛋素食和乳素食要比凈素食合理些。

合理營(yíng)養(yǎng)，體重適中：眾所周知，肥胖者易患糖尿病、心血管病等疾病，但是，過(guò)于消瘦也對(duì)健康不利，會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、免疫功能低下等一系列問(wèn)題。所以，每日攝入的能量不能太多，也不能太少，應(yīng)以維持理想體重為原則。理想體重的簡(jiǎn)易計(jì)算方式是：身高(厘米)-105，其余數(shù)即為理想體重?cái)?shù)(千克)，在正負(fù)10%的范圍內(nèi)均屬正常。

食素老人如體重較輕，應(yīng)先檢查一下有無(wú)病理情況，如沒(méi)有，則說(shuō)明實(shí)際攝入的能量不足，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量以維持理想體重。國(guó)外有一位學(xué)者曾進(jìn)行過(guò)體重與老年健康關(guān)系的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)過(guò)于消瘦和肥胖都會(huì)縮短壽命。由此看來(lái)應(yīng)把民間流傳的“千金難買老來(lái)瘦”這句話修改為“不胖不瘦利長(zhǎng)壽”。

合理烹調(diào)，科學(xué)選擇：老人飲食應(yīng)清淡可口，但適量油脂是老人生活和營(yíng)養(yǎng)所必需的。人體缺乏脂肪會(huì)造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過(guò)多的油脂，即使是植物油，對(duì)人體的健康也是不利的。

因此，素食老人每天應(yīng)攝入適量的植物油。素食老人為了補(bǔ)充鈣、鐵、鋅，每天應(yīng)飲用1-2杯豆奶，并經(jīng)常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體吸收，而通過(guò)酵母發(fā)酵過(guò)的面食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多選用饅頭、面包等作主食。

新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是胡蘿卜素和維生素C的良好來(lái)源，素食老人每天至少應(yīng)攝入500克以上的新鮮果蔬。紅棗、花生、核桃等干硬果類是我國(guó)傳統(tǒng)的藥食同源的食物，如紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神之功，花生具有潤(rùn)肺和胃、養(yǎng)血調(diào)氣之功，核桃具有健腦補(bǔ)腎、益氣健脾之功。同時(shí)，這些食物也是含油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助于預(yù)防貧血，其中的某些成分還可以提高人體免疫功能。

合理進(jìn)餐，饑飽適度：老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對(duì)減少，對(duì)饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖，過(guò)飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應(yīng)少食多餐，饑飽適度，按時(shí)進(jìn)食。一般每日最少進(jìn)食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐或點(diǎn)心。三次主餐的間隔時(shí)間為4-6小時(shí)，副餐放在主餐之間和睡前1小時(shí)。進(jìn)餐時(shí)最好有家人陪伴，這樣有利于增進(jìn)食欲，免除孤獨(dú)。

對(duì)食量較小、胃納較差的老人，還可適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素和無(wú)機(jī)鹽制劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營(yíng)養(yǎng)需要�？傊�，喜素食的老人只要精心安排，正確調(diào)配好每天的膳食，即可達(dá)到營(yíng)養(yǎng)合理、增進(jìn)健康的目的。