一個(gè)強(qiáng)壯的身體都是我們非常渴望的事情，尤其是老年人，在生活當(dāng)中一定要練就一身強(qiáng)壯的本領(lǐng)，這樣的情況下才能夠避免一些突發(fā)性疾病的出現(xiàn)，那么老年人在生活當(dāng)中應(yīng)該如何鍛煉自己的臂力呢！

老年人如何鍛煉臂力

年齡漸增,而肌肉漸衰,這是人體老化的顯著表現(xiàn)之一,老人常會(huì)感覺沒勁,皮膚干燥瘙癢、皺褶增多。其實(shí),這些都是肌肉減少的表現(xiàn)。因此,肌肉鍛煉是必不可少的鍛煉項(xiàng)目。通過一些鍛煉延緩肌肉衰退,力量型運(yùn)動(dòng)就是極為重要的干預(yù)方式。每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢,但上肢卻用得很少,所以老年人的頸肩肌肉退化非常明顯,很有必要通過啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來保持頸肩腰的肌肉功能。

事實(shí)上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高,臂力小說明手臂肌肉含量低。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。主要練習(xí)到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群,所以要鍛煉臂力就需要發(fā)達(dá)這些肌肉。

怎么鍛煉臂力,強(qiáng)健手臂肌肉時(shí)需要掌握一些鍛煉技巧,才能達(dá)到鍛煉臂力的效果,同時(shí)讓手臂的力氣變大。

老年人如何鍛煉臂力

1、杠鈴

模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統(tǒng)的健身器械,又是舉重比賽的“主角”。雖歷經(jīng)百余年,因其對(duì)發(fā)達(dá)胸部和臂部有獨(dú)到的效果,時(shí)至今日,仍是人們用來健身健美的重要器械。相對(duì)于戶外健身器材而言,杠鈴體現(xiàn)的是一種力量美,尤其對(duì)于健美愛好者來說,它在健身房中的位置是不可替代的。

鍛煉時(shí),可根據(jù)健身需要自由增減重量,是其一大特點(diǎn)。不過,杠鈴占地較大,分量不輕,容易擾鄰,練習(xí)時(shí)常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴,兼具杠鈴和啞鈴的特點(diǎn),多用來發(fā)展上肢肌力,乃是杠鈴的“變種”。

2、啞鈴

啞鈴有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽(yù),是健身健美的重要器械之一。專家有言:只要有一副啞鈴和一條長(zhǎng)凳,你就可以隨心所欲,使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。

啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成,重量在2-10公斤之間不等。后者形似小杠鈴,用硬塑或生鐵制成,兩端可以套裝上不同重量的鈴片,卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴,也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕,小巧玲瓏,金屬所制,電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。

3、拉力器

有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種,主要用來發(fā)達(dá)胸部、背部和臂部肌肉。

彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成,兩端裝有握柄。鍛煉時(shí),可根據(jù)自己的力量增減彈簧的數(shù)量。它經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。

老年人鍛煉要注意什么

如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說,以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小,待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出,運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng),效果良好,就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快,時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外,要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

最好是每天堅(jiān)持鍛煉,每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí),每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí),要合理地安排好時(shí)間,養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣,注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

老年人如何鍛煉臂力

忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)�發(fā)生意外。

要注意營養(yǎng)合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛,并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí),身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo),便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較,判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

老年人在鍛煉自己的臂力的過程當(dāng)中，其實(shí)有很大的器械可以選擇的，啞鈴也是可以幫助老年人提高自己的臂力的，并且老年人盡量的每天都要堅(jiān)持鍛煉并且鍛煉，盡量的不要少于半個(gè)小時(shí)!