腰椎間盤突出癥嚴(yán)重影響生活，除了去醫(yī)院做牽引，也可以自己在家進行調(diào)節(jié)保養(yǎng)，一來時間自由比較方便，二來可以根據(jù)自己的病情隨時調(diào)整。具體該怎么做呢我們就來學(xué)習(xí)一下。

1、勾腳

即仰臥位，腳背腳尖向上翹(請想象只用腳跟跺腳時該怎么辦)。

鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)(腰突易發(fā)節(jié)段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經(jīng)受壓較多)，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，有止痛并促進康復(fù)的功能。

2、屈伸膝關(guān)節(jié)

即仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲伸直交替。

鍛煉方法：雙側(cè)鍛煉(健側(cè)患側(cè)均需鍛煉)。勾腳的前提下，行膝關(guān)節(jié)屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：同1，并可通過髖關(guān)節(jié)屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

3、直腿抬高

即仰臥位，保持下肢伸直狀態(tài)盡可能上抬離開床面。

鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

作用：同1，但效力更強。

4、擺髖

即仰臥位，左右輕輕擺動雙側(cè)髖部。

鍛煉方法：緩緩左右擺動雙側(cè)髖部。完成左右擺動算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散，改善疼痛。

以上方法適用于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯，站立不能時，合理適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復(fù)，對于防止復(fù)發(fā)以及減輕復(fù)發(fā)時的病情也有非常積極的意義。

5、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換。

鍛煉方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時，每次鍛煉時間不宜超過5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時間至15-20分鐘即可。

作用：促進腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩(wěn)定性。

適用于病情緩解，腰腿痛減輕時。

6、五點支撐(或稱拱橋式)及“燕飛”鍛煉

以上兩種鍛煉適用于腰椎間盤突出癥基本緩解時，或防止病情復(fù)發(fā)。相比較而言，前者鍛煉強度相對較小，適用于老年體弱者，或作為燕飛鍛煉前的熱身。具體鍛煉方法5點支撐較簡單，“燕飛”即其變化在之前文章已有親身圖文示范，不再贅述。