一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節(jié)制食量吧。只要你掌握小法則，消滅小肚腩其實(shí)很簡單。

1.上腹聚脂：

身體的新陳代謝率降低，加上平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

對(duì)策：改吃天然糖，叫一向嗜甜的你忍口戒甜，總會(huì)覺得難捱，甚至搞到情緒低落，其實(shí)開始瘦腹時(shí)可以給自己一個(gè)緩沖期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達(dá)到減腹效果。

2.下腹贅肉：

日駐守辦公室，吃飽就坐，有時(shí)工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，“將軍肚”就不知不覺跑出來啦!

對(duì)策：多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物;少鹽防腹脹，攝取過量鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)，而且鹽分是造成體內(nèi)積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物啦!

3.水桶粗腰：

一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節(jié)制食量吧。

對(duì)策：慢嚼食物多吃菜以減食量。每餐細(xì)嚼慢慢品嘗，可以令你提早感到飽意，還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。而且盡量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸煮法。

垂直腿動(dòng)作

·垂直退動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；

2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；

3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺；

4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進(jìn)行12-16次。

軀干滑板

·軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕�不好很容易傷到你的背。�?dòng)作做法是：

1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸；

2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了；

3、收縮腹部，拉回來 伸臂收腹動(dòng)作

Reverse Crunch 收腹提臀動(dòng)作

·這個(gè)動(dòng)作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實(shí)是鍛煉了腹直肌，因?yàn)橹奔∮幸欢ㄩL度。這個(gè)動(dòng)作的做法是：

1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后；

2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以并攏也可以交叉；

3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動(dòng)；

4、放下來，再重復(fù)。建議進(jìn)行12-16次；

5、注意，這個(gè)動(dòng)作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動(dòng)兩腿。

完全垂直腿動(dòng)作：

·這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：

1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；

2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型；

4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。

踩單車動(dòng)作

·踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直�。�即“六塊腹肌”）和斜�。�即腰部）最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：

1．仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后；

2．兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子；

3．伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；

4．恢復(fù)到原來姿勢后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近；

5．左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。

將軍椅動(dòng)作

將軍椅（Captain’s Chair）是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：

1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身；

2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前；

3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)颍?/p>

4、慢慢放下來恢復(fù)原來的姿勢，進(jìn)行12-16次為佳。

Exercise Ball Crunch坐球屈體動(dòng)作：

·健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭；

3、收縮腹部，把上身推起離開球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的；

4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。

推腹動(dòng)作

1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把；

2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他；

3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次；

4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

肘趾支撐動(dòng)作：

1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐；

2、把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐；

3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線；

4、收腹收臀，避免臀部拱起來；

5、保持這個(gè)姿勢20-60秒，然后放下來。建議進(jìn)行3-5次。

“吃出”瘦肚腩

橙色水果和蔬菜

　　它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。

　　多吃魚和蛋

　　丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院調(diào)查結(jié)果表明，多吃魚和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白讓你有飽感和增加能量，幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。

　　吃合適的脂肪

　　西班牙的研究表明，多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗條的身材。而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，會(huì)引起腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸也會(huì)增加腹部脂肪，盡量不吃。

　　獲得更多的硒

　　硒不僅可以抗癌，還能降低腹部肥胖的發(fā)生率。許多食品都含有硒，但很難知道是否達(dá)到推薦量55微克/天，因此，應(yīng)養(yǎng)成服用補(bǔ)充劑或吃各種不同食物的習(xí)慣。