只需要兩個(gè)啞鈴，每天抽出半個(gè)小時(shí)，堅(jiān)決執(zhí)行健身計(jì)劃，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)好身材跟好精神來得如此容易。

上肢綜合訓(xùn)練組

動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。

動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。

下肢綜合訓(xùn)練組

動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。

動(dòng)作二：緩速?gòu)澭�，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。

動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。

tips：

注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過程勻速呼吸。

tips：

核心力量訓(xùn)練組

動(dòng)作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。

動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。

動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。

tips：

注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。