想讓自己有個(gè)強(qiáng)壯的身體，不是單單健身就可以解決的問題，飲食上也一定要把好關(guān)，不然你的健身夢(mèng)有可能面臨破裂的危險(xiǎn)。下面一起來看看男人的五大健身策略，讓你也一樣有一個(gè)強(qiáng)健的身驅(qū)。

1。有充足的“硬營(yíng)養(yǎng)”——脂肪

人體在維持生命和進(jìn)行各種活動(dòng)時(shí)，均需消耗一定的熱能。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，每增加0。45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡，公斤體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。

脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)，是提供長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和身體所需的大部分能量。在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因?yàn)樗麄冄�液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在來不及(或不需要)動(dòng)用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而經(jīng)常從事健美訓(xùn)練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與身體代謝，而不會(huì)首先貯存于脂肪組織中。脂肪對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。

對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者來說，睡前是不主張吃高熱量食物的，因?yàn)樵谒�眠中能量消耗少�?huì)使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)過剩而產(chǎn)生肥胖癥或高血脂。運(yùn)動(dòng)量很大的健美愛好者則不同，午餐和晚餐都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，讓肌肉損傷的細(xì)胞得到盡快修復(fù)。

2。補(bǔ)充足夠的碳水化合物

碳水化合物是人體的基本供能物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，因此我們必須補(bǔ)充足夠的糖原。最有效的方法是在進(jìn)行健美訓(xùn)練前、比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為提供足夠的訓(xùn)練能源做好準(zhǔn)備。同時(shí)為了獲得良好的訓(xùn)練效果，還需注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充含糖飲料。

此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓�化合物可以將�?xùn)練造成的肌肉分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧�化，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的儲(chǔ)備。僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物還有一個(gè)副作用：身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水化合物時(shí)間越早越好，因?yàn)樘窃�合成酶的活性在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的頭5小時(shí)最高。建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)(最多不能超過6小時(shí))補(bǔ)充一些碳水化合物，一般為每公斤體重0。7～1克，可使肌糖原儲(chǔ)備達(dá)到最大值。在運(yùn)動(dòng)后的頭幾小時(shí)食用單糖的糖原合成率高于復(fù)合糖。在運(yùn)動(dòng)后以葡萄糖和低聚糖的補(bǔ)充為主，可以食用些果糖飲料。

合理補(bǔ)充碳水化合物的方法是 日正餐應(yīng)以米飯、饅頭等為主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉等。運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的含糖飲料來保證肌肉活動(dòng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的蛋白質(zhì)分解。

3。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

力量訓(xùn)練可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到理想的效果，就必須有足夠的能量來源和豐富的修復(fù)材料。健美愛好者的蛋白質(zhì)攝入量為1。6-2。0克/公斤/天。

試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1。5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)不是什么時(shí)間補(bǔ)充都好。實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。在激素水平達(dá)到高峰時(shí)再進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。因此，應(yīng)將進(jìn)食安排在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)。