肌肉力量訓(xùn)練重在堅(jiān)持，而對(duì)于廣大上班族來(lái)說(shuō)，受時(shí)間和空間的限制往往沒(méi)有辦法做系統(tǒng)鍛煉。下面我介紹幾種安全簡(jiǎn)單、不需要使用道具的運(yùn)動(dòng)。每天可以隨心情選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。

膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)

1. 兩腳張開(kāi)，比肩稍寬。兩手交握于腦后

2. 后背伸直，吸氣，兩腿彎曲

3. 吐氣，慢慢站直

1~3的動(dòng)作為一組(每組做5~10次)，做完一組動(dòng)作后休息1分鐘，再重復(fù)做3~5組相同動(dòng)作。可以適當(dāng)增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數(shù)。

肌肉忍耐力訓(xùn)練1. 兩手手指交扣于胸前，用力向兩邊拉，持續(xù)7秒

2. 手指姿勢(shì)不變，將雙手繞到腦后，繼續(xù)互相拉，持續(xù)7秒3. 兩手保持2 的狀態(tài)不動(dòng)，腹部用力，持續(xù)7秒

4. 保持 3 的姿勢(shì)不變，兩腿用力7秒鐘

5. 從 4的姿勢(shì)開(kāi)始，慢慢下蹲，從臀部開(kāi)始到下肢，用力7秒

6. 從 5 的姿勢(shì)開(kāi)始，身體向上提，腳尖著地，保持這個(gè)姿勢(shì)7秒

腳跟升降運(yùn)動(dòng)

1. 兩腿輕輕分開(kāi)，站立

2. 腳跟提起、落下，提起、落下，反復(fù)運(yùn)動(dòng)

1~2的動(dòng)作為一組(5~10個(gè))，做完一組動(dòng)作后休息一分鐘，再重復(fù)3~5組相同動(dòng)作。在等電車(chē)或公共汽車(chē)時(shí)就可以輕松地完成該運(yùn)動(dòng)。

石頭、(剪子)、布運(yùn)動(dòng)

1. 站立、全身放松

2. 胳膊伸直，舉至與胸同高

3. 右手出石頭時(shí)，左手出布。右手出布時(shí)，左手出石頭。兩手反復(fù)地握緊松開(kāi)

持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開(kāi)的時(shí)候，指尖要用力。