很多人喜歡到戶外跑步鍛煉身體，也有很多人喜歡到健身房去健身鍛煉身體，不管哪種環(huán)境，想要鍛煉身體都要有一定的方法，接下來(lái)小編就給大家說(shuō)一下有氧運(yùn)動(dòng)的9個(gè)方法。

第一種:“大步走”

“大步走”是在健步走的過(guò)程中,加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運(yùn)動(dòng)量,促進(jìn)全身多部位參加運(yùn)動(dòng)。

一、理論根據(jù)與健身功能　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是說(shuō),是生活中習(xí)慣了的步幅。

大步走,就是要改變平時(shí)走路的習(xí)慣,給身體一個(gè)新的刺激。讓我們的身體在新的動(dòng)態(tài)環(huán)境中,得到新的鍛煉。

大步走步幅加大了一點(diǎn),看起來(lái)非常簡(jiǎn)單,但因此肌肉的用力模式就會(huì)改變。也就是說(shuō),當(dāng)邁出的是一大步時(shí),我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動(dòng)要更強(qiáng)勁。

因此大步走比健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所增加,可以更有力地加快全身血液循環(huán)的速度,促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)心肺功能。大步走也能增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)強(qiáng)度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強(qiáng)健更富有彈性。

二、具體做法

進(jìn)行大步走,最關(guān)鍵的是確定步幅。由于每個(gè)人的具體情況千差萬(wàn)別,所以大步走的步幅不是一個(gè)固定的數(shù)值。

步幅的加大對(duì)鍛煉效果有一定的關(guān)系,但步幅也不是越大越好。尤其是初練者,過(guò)大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時(shí)習(xí)慣的步幅大出10厘米就可以了。

你可以用下面這種簡(jiǎn)易的方法來(lái)找自己大步走的步幅:

1.確定平時(shí)走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。在潮的腳印上作上標(biāo)記并測(cè)量出具體數(shù)據(jù)。

2.在習(xí)慣性步幅前多加10厘米,并做出標(biāo)記,測(cè)量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。

3.在路面上,按照大步的步幅數(shù)據(jù),分別做出10步的記號(hào),然后反復(fù)練習(xí),直到能找到大步走步幅的感覺(jué)。

三、動(dòng)作要求

1、邁腿時(shí)要適當(dāng)抬高腿的高度,把腳往遠(yuǎn)處放。

2、換腿時(shí)加強(qiáng)后腿的蹬地力量。

3、注意雙臂的擺動(dòng):雙臂的擺動(dòng)最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動(dòng)。

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.在進(jìn)行健步走的過(guò)程中,為自己設(shè)定一段距離。在這段距離上,進(jìn)行大步走的鍛煉。

2.經(jīng)過(guò)鍛煉后,如果能達(dá)到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會(huì)有良好的健身效果。

3.根據(jù)自身的具體情況,可以逐步嘗試盡可能的走大步,每一次大步走的時(shí)候并不需要快,而是一定要講究質(zhì)量,把步子邁出去,邁得越遠(yuǎn),越大越好。

五、愛(ài)心提示

1.須作好準(zhǔn)備活動(dòng),尤其是應(yīng)注意要活動(dòng)腰部,松開(kāi)跨和髖關(guān)節(jié);作好腿部活動(dòng),拉開(kāi)韌帶,不要忽視腳踝的活動(dòng),防止在進(jìn)行大步走時(shí)傷了關(guān)節(jié)和韌帶。

2.應(yīng)注意循序漸進(jìn),不要急于求成。

3.雨雪天氣應(yīng)提高警惕,防止因路面濕滑而摔到受傷。