動作要領:雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做垂直轉動，直到轉到自身的最大角度;雙手跟在頭的后面，當身體轉到最大角度后，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過涼棚向遠方眺望，保持回頭遠眺2―3秒;然后在頭的帶動下身體轉向對側，重復剛才的遠眺動作。

注意事項:做這個動作的要點就是眼睛的感覺，一定要用眼睛帶動頭，而后使頭帶動整個頸部及上肢轉動，整個過程中腰盡量做到直立，手跟在身子的后面，直到轉到最大角度再轉到前面。左右各10―20次。

練習作用：通過此動作減輕活動模式單一而導致的腰痛問題。有效的鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節(jié)疾病的預防與康復起一定作用。