啞鈴是鍛煉肌肉最常用的健身設備，在健身房里經常能看到拿著啞鈴賣力練習的硬漢們。通過啞鈴可以提高對肌肉的控制能力，鍛煉肌肉的收縮和耐力。那么如何利用啞鈴鍛煉肌肉呢?下面小編給大家推薦幾個動作。

啞鈴是自由重量練習動作中最常用的一種器械。通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節(jié)和肌肉的控制力，鍛煉到目標肌群周圍的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌群連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協(xié)調。

但是在啞鈴鍛煉的時候，需要注意的方面是很多的，比如需要保證動作的標準性，否則會很容易造成關節(jié)的傷害。因為在用啞鈴練習任何部位的時候關節(jié)的壓力是很大的，如果動作稍有偏差，會造成關節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。所以，在練習啞鈴動作的時候，對練習者的保護是十分必要的。今天我們以最常見的啞鈴臥推動作為例介紹一下啞鈴練習是如果進行保護的。

保護動作要領：

首先觀察練習者動作完成情況，發(fā)現(xiàn)動作開始有所緩慢的時候將雙手托在練習者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置，當練習者動作感覺吃力的時候，應該在不改變動作軌跡的情況下，稍稍發(fā)力，讓練習者繼續(xù)完成動作，隨著動作的進行，練習者和保護者發(fā)力的比例應該向保護者發(fā)力更多的方向改變。直到練習者用盡最后力氣在保護者的協(xié)助下完成最后一個動作。

注意事項：

1.不管是啞鈴推胸還是推肩的動作，保護者不要將手握住關節(jié)，這樣會讓練習者失去對啞鈴的控制，很難標準的完成動作。

2.保護者發(fā)力進行保護的時候看準時機，不要過早的發(fā)力，否則會影響鍛煉效果。

3.當推倒最后1或者2次的時候，保護者可以握住練習者的腕部，目的是減少肘關節(jié)和手腕關節(jié)的壓力，避免造成損傷。

在對啞鈴練習動作進行保護的時候，應該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關節(jié)的位置，否則會極大影響鍛煉效果。

啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節(jié)，練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進步。

選擇合適的啞鈴是進行啞鈴鍛煉的第一步，合適的健身器材能令健身效果加倍。大家掌握技巧后，可以自己在家利用啞鈴鍛煉肌肉，但是要注意對運動量的把握。