產(chǎn)后減肥該做哪類型的運(yùn)動(dòng)?要想產(chǎn)后恢復(fù)的快，要想產(chǎn)后美體做的到位，你不妨在產(chǎn)后適當(dāng)?shù)淖鲆恍�減肥的運(yùn)動(dòng)!但是什么樣的運(yùn)動(dòng)更適合產(chǎn)后減肥的女性呢?為了母嬰健康，你不妨試試以下這些類型的運(yùn)動(dòng)，讓你從身心都可以得到愉快的體驗(yàn)哦!

“產(chǎn)后減肥該做什么運(yùn)動(dòng)比較好? ”這是所有麻麻都很疑惑的問(wèn)題。

一般我都會(huì)回答說(shuō)，什么運(yùn)動(dòng)都好，只要有動(dòng)總比沒(méi)動(dòng)好!我一直強(qiáng)調(diào)，對(duì)于減肥，體重控制來(lái)說(shuō)，最重要的還是飲食內(nèi)容跟習(xí)慣的改變，希望大家都把這最重要的一點(diǎn)放在心上：一定要先有好的飲食習(xí)慣，搭配運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效。

Part1: 有氧運(yùn)動(dòng)?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?

那具體到運(yùn)動(dòng)這塊，什么是有氧運(yùn)動(dòng)?什么又是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?

一般來(lái)說(shuō)，心跳率在60~80%，運(yùn)動(dòng)中能講話，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)(10分鐘以上都算)，能有節(jié)奏，比較順暢呼吸的都算有氧運(yùn)動(dòng)。像跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈<或任何可以運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中能比較順暢呼吸的都算。

而無(wú)氧運(yùn)的特性則是心跳率高，一般都在85~90%以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度高，因?yàn)闊o(wú)法透過(guò)呼吸循環(huán)來(lái)提供能量，只能依然肌肉中的肝糖來(lái)提供能量，而一般在短時(shí)間高強(qiáng)度的狀況下，ATP及乳酸系統(tǒng)大約只能維持90秒~120秒左右的時(shí)間，透過(guò)乳酸系統(tǒng)產(chǎn)生能量，乳酸就會(huì)很容易快速堆積，這也是為什么我們?cè)谧鲋亓坑?xùn)練等無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易覺(jué)得爆酸的原因。像重量訓(xùn)練，短跑沖刺，徒手的肌力訓(xùn)練，或任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，運(yùn)動(dòng)中無(wú)法講話跟順暢呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)間只能維持很短的都算。

(萌芽君注：乳酸是會(huì)讓母乳的味道有些不一樣的，成分也會(huì)有些不同。所以如果麻麻想要參與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前先給寶寶喂奶，如果強(qiáng)度鍛煉后給寶寶喂奶，建議要過(guò)3小時(shí)啦!此外，如果麻麻是剖腹產(chǎn)，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)哦，一定要衡量身體復(fù)原情況，從最輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試。)

有氧運(yùn)動(dòng)跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最大的差別就在能量的使用，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)先使用體內(nèi)的肝糖，約等10分鐘后，有氧的循環(huán)主要由會(huì)利用碳水化合物，慢慢轉(zhuǎn)換成脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)換成ATP來(lái)提供能量給身體使用。

Part2: 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度值

為什么人家會(huì)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)要在30分鐘以上，主要是30分鐘后開(kāi)始，身體利用脂肪提供能量的利用率會(huì)越來(lái)越高，但這并不代表之前的都沒(méi)用，只要有動(dòng)都會(huì)消耗熱量，這只是一個(gè)利用率跟轉(zhuǎn)換率的問(wèn)題。

有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)閺?qiáng)度較低，所以能夠持續(xù)比較久，一般建議最長(zhǎng)在45分鐘~1小時(shí)為宜，因?yàn)橹�肪轉(zhuǎn)換成ATP的效果較慢，時(shí)間越長(zhǎng)后，脂肪來(lái)不及轉(zhuǎn)換能量給身體使用時(shí)，這時(shí)身體就會(huì)利用轉(zhuǎn)換較快速的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織來(lái)提供能量，反而會(huì)消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什么如果減重的朋友我都不建議超過(guò)一個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如果要跑超過(guò)1小時(shí)以上，記得最好每30分鐘就要補(bǔ)充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會(huì)去消耗掉肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加心肺能力有很好的幫助，但因?yàn)閺?qiáng)度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對(duì)于肌肉的成長(zhǎng)比較沒(méi)有什么幫助。

再來(lái)我們講講無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榇蟛糠荻际嵌虝r(shí)間，高強(qiáng)度，無(wú)法在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸的運(yùn)動(dòng)，無(wú)法透過(guò)有氧的循環(huán)，幾乎只能透過(guò)體內(nèi)的肝糖跟乳酸系統(tǒng)來(lái)提供能量，而每個(gè)人體內(nèi)的肝糖存量都有限，所以都會(huì)建議可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些碳水化合物，例如香蕉，一個(gè)小飯團(tuán)，或是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝一些運(yùn)動(dòng)飲料這一類，好讓身體能有能量有力氣使用。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的類型包括短跑沖刺，重量訓(xùn)練，徒手重量強(qiáng)度高的肌力訓(xùn)練等，只要能讓你在運(yùn)動(dòng)中無(wú)法好好呼吸，心跳爆表，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1~2分鐘以內(nèi)，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，上氣不接下氣的大都可以歸類到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的類型里。

因?yàn)檫@類強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產(chǎn)生肌肉成長(zhǎng)的循環(huán)。

Part3: 瘦身的基本概念

我們知道，瘦身有兩個(gè)慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。

增加熱量的消耗就是需要靠運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)有氧跟無(wú)氧都可以做到，另外就是要提升基礎(chǔ)代謝，一個(gè)人基礎(chǔ)代謝的高低關(guān)鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎(chǔ)代謝越高，以同樣體重的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，體脂肪只有8~10%的人表示體內(nèi)肌肉較多，會(huì)比體脂肪20~22%的人來(lái)的線條更好看，而且不易變胖。

二就是減少熱量輸入，也就是要控制飲食，也是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運(yùn)運(yùn)動(dòng)是最好又最健康的減重方式，這一點(diǎn)我已著墨了很多文章，只要選對(duì)食物吃，控制飲食是很容易的事，吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過(guò)量。

所以單以運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，我們知道增加肌肉有很多好處，但以有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，幾乎沒(méi)有辦法增加肌肉，我剛才有提到，太長(zhǎng)時(shí)間的有氧反而會(huì)減少肌肉。

人體很奇妙，如果你一直進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧，吃的又不夠，身體會(huì)慢慢減去不必要的肌肉，好讓身體更能適應(yīng)，但因?yàn)榧∪饨M組織減少，代謝變低了，如果你不持續(xù)運(yùn)動(dòng)，反而更容易變胖，而且瘦的比較有限，就是剛開(kāi)始的效果會(huì)最好，但以效率來(lái)說(shuō)會(huì)越來(lái)越差，需要花更多的時(shí)間才能取得一開(kāi)始的效果。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以能夠增加肌肉，肌肉是由一束一束的肌束組成，而肌肉成長(zhǎng)的順序應(yīng)該是當(dāng)負(fù)重的強(qiáng)度高到你的現(xiàn)有肌肉不足以負(fù)荷時(shí)，你的肌肉組織就會(huì)被破壞，破壞后我們?cè)谘a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)跟休息的過(guò)程中，肌肉會(huì)成長(zhǎng)，以利下一次負(fù)荷更高的強(qiáng)度。

所以以增加肌肉來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效率是最好，另外無(wú)氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間短，所以雖然在運(yùn)動(dòng)中所燃燒的熱量是比長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)低，但因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以運(yùn)動(dòng)后身體需要拿很多能量來(lái)修補(bǔ)肌肉，就是所謂的后燃效應(yīng)，最后其實(shí)燃燒的總熱量跟有氧運(yùn)動(dòng)是差不多的，而且以同樣時(shí)間來(lái)比較的話，無(wú)氧運(yùn)的燃燒脂肪的效率是有氧運(yùn)動(dòng)的好幾倍。

那無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度該怎么定義呢?

強(qiáng)度一樣因人而異，有人做3下伏地挺身就不行，一下再也做不起來(lái)，那對(duì)他來(lái)說(shuō)第3下的強(qiáng)度就足以破壞他的肌肉組織，那就算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有人做100下還是臉不紅氣不喘輕輕松松，那這樣的強(qiáng)度顯然對(duì)他的肌肉增加會(huì)有比較低的效率，或者他做到90~100下才會(huì)受不了，那大概只有后10下會(huì)比較有肌力訓(xùn)練的效果。

有氧跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的的定義對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)本來(lái)就不一樣，不同的運(yùn)動(dòng)種類也會(huì)培育出不同肌群較發(fā)達(dá)跟不同體態(tài)的運(yùn)動(dòng)選手。舉一個(gè)例：世界馬拉松選手的有氧慢跑對(duì)我們來(lái)說(shuō)肯定是超級(jí)快的無(wú)氧快跑。

在還沒(méi)到達(dá)世界選手等級(jí)時(shí)，肯定這種無(wú)氧的強(qiáng)度可以增加你的肌肉量(因?yàn)樗麄兊乃俣葘?duì)我們來(lái)說(shuō)就是沖刺，你可能跑1~2分鐘就掛了)。但如果有一天你也練到一樣的水準(zhǔn)時(shí)，當(dāng)時(shí)的無(wú)氧對(duì)你來(lái)說(shuō)就變有氧了。所以單靠長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，的確不容易增加肌肉，但回到老話，每個(gè)人追求的體型不同，對(duì)長(zhǎng)跑的馬拉松選手而言，多余的肌肉是不必要的，所以基本上你看到很利害的長(zhǎng)跑者都是上半身較纖細(xì)但下半身肌肉較結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)型。

對(duì)他們來(lái)說(shuō)這就是他們要追求的，所以也沒(méi)有什么對(duì)與不對(duì)好與不好。

另外還有現(xiàn)在最流行的間歇訓(xùn)練，也就是HIIT，就是透過(guò)短時(shí)間，高強(qiáng)度，有氧跟無(wú)氧的交替，來(lái)達(dá)到減脂的效果，因?yàn)槭莾烧呓惶�，可以同時(shí)訓(xùn)練到心肺能力跟肌力，也是很好的訓(xùn)練方式。

Part4: 結(jié)論時(shí)刻

最后我們來(lái)下個(gè)結(jié)論：以減重來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好?

從效果來(lái)看，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比較好，但因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度高，大都需要一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)跟肌力基礎(chǔ)，所以如果你是新手最好尋求有經(jīng)驗(yàn)的朋友或?qū)�業(yè)教練的建議。如果是體重過(guò)重，又從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，比如產(chǎn)婦，最好還是從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢跑或快走或從事任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)都可以。

(萌芽君注：如果麻麻正在哺乳，一般來(lái)說(shuō)，一周減去1磅(1磅=453克)會(huì)比較合適，也不會(huì)影響到寶寶。如果沒(méi)有母乳喂養(yǎng)，每周減去1-2磅也比較適合產(chǎn)后身體的調(diào)整。嗯不用心急)

如果你已經(jīng)有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，想要減脂同時(shí)又保留或增加肌肉，我就會(huì)建議專注把時(shí)間放在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)上面，如果你喜歡有氧運(yùn)動(dòng)還是可以做，但如果以一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)六天來(lái)說(shuō)，建議你做4~5天的無(wú)氧，1~2天有氧就好。

如果兩個(gè)都想天天做，那就請(qǐng)把時(shí)間分開(kāi)來(lái)，先無(wú)氧再有氧，或者是時(shí)段分開(kāi)來(lái)，早上有氧，下午或晚上無(wú)氧。

母嬰健康小編溫馨提示：對(duì)于減重來(lái)說(shuō)，控制飲食是首要，然后無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增肌減脂來(lái)說(shuō)又比有氧運(yùn)動(dòng)好，有做運(yùn)動(dòng)又比什么運(yùn)動(dòng)都不做來(lái)的好，所以如果你還是喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，只想做有氧運(yùn)動(dòng)，為了不要流失太多肌肉，就盡量在運(yùn)動(dòng)中的幾天安排一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果會(huì)更好喔。